Egészséges őszi saláták
Bár a nyár ha minden igaz még egy kicsit itt marad,most néhány salátát mutatunk nektek,amivel készülhettek a hűvösebb,borongósabb időre.
Mélybordó, sötétzöld, narancssárga, barna - igazi, meleg színekben pompázó őszi saláták. Töltsd fel velük a vitaminraktáraidat!
Sütőtök, cékla, körte, alma, édesburgonya, dió és mandula - mind egy szálig fantasztikus hozzávalói az őszi salátáknak. Vitaminokban, ásványi anyagokban, élelmi rostban, összetett szénhidrátokban gazdag alapanyagok, amelyeket a jótékony hatás fokozása érdekében kiegészíthetünk telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajokból (pl. lenmag-, dió-, tökmag-, olíva-) készült öntetekkel, karakteres ízű sajtokkal, roppanós diófélékkel, olajos magvakkal.
Emerald saláta avagy majdnem Waldorf saláta felturbózva
Hozzávalók
Salátaalap
10 g retek levél (2-3 db)
150 g kígyóuborka (egy kisebb)
2 db zöldhagyma (újhagyma, póréhagyma felkarikázva)
3 szál petrezselyem
1 közepes db alma
0.5 citromból nyert citromlé (az almára)
50 g szőlő (piros magnélküli a legjobb)
0.5 kis fej vöröskáposzta (csíkozva)
10 db zellerlevél
0.5 kis fej karfiol (sós vízben megfőzve)
1 marék dió (aprítva)
40 g feta sajt
50 g tintahalkarika (vagy csirkemell, vagy garnéla, vagy semmi)
0.5 közepes fej jégsaláta
Öntet
150 ml görög joghurt
1 citromból nyert citromlé
0.5 dl sovány tej
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
1 gerezd fokhagyma
1 teáskanál xilit (inkább kávéskanál)
Elkészítés
Salátaalap
Az összes zöldséget és gyümölcsöt nagyjából egyméretűre aprózzuk fel. Az almát érdemes megforgatni frissen facsart citromlével, hogy megtartsa szép színét.
A karfiolt sós vízben egy picit megrottyantjuk, csak hogy még finomabb legyen.
Kiegészíthető a saláta grillezett csirkemellel vagy garnélával, esetleg sós vízben kifőtt tintahalkarikákkal. Természetesen a fetasajt és egyes zöldségek is elhagyhatók, variálhatók. Az alap az alma, dió, zöld levelek és az emerald saláta fő hozzávalója a karfiol.
Öntet
Az igazi recept szerint majonézzel készül az öntet, szóval a görög joghurt helyett használhatjuk azt is.
Jelen esetben joghurttal készítjük, hogy egészségesebb legyen, szóval keverjük össze alaposan a hozzávalókat, és öntsük le a salátát vele.
Csicseriborsós saláta
Hozzávalók
2 ek olívaolaj
1 közepes db vöröshagyma
2 gerezd fokhagyma
1 teáskanál római kömény
1 teáskanál koriandermag
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
40 dkg csicseriborsó
3 kis db sárgarépa
8 dkg salátalevél
1 marék dió
Elkészítés
Az olívaolajon a csíkokra vágott hagymát megpirítjuk. Mikor már kezd színt kapni, hozzáadjuk a felszeletelt fokhagymát és a fűszereket is. Így pirítjuk még kb. 2 percig, majd hozzáadjuk a lecsepegtetett csicseriborsót, és további 2-3 percig pároljuk, majd félretesszük hűlni.
A sárgarépát meghámozzuk, és nagy lyukú reszelőn lereszeljük.
Ha a borsó langyosra hűlt, összekeverjük a répával és a salátalevéllel, megszórjuk egy marék dióval.
Langyosan, de lehűtve is fogyaszthatjuk.
Őszi szőlős-sütőtökös saláta
Hozzávalók
6 dkg jégsaláta (vagy fejessaláta levél)
1 közepes db zeller (szár, levelekkel)
20 dkg szőlő
20 dkg sütőtök
20 dkg uborka (vagy ugyanennyi cukkíni)
1 db paprika (kisebb)
5 dkg dió (esetleg szezámmag, lenmag)
1 ek olívaolaj
só ízlés szerint
1 csipet fahéj
Elkészítés
Egy sütőtökből 3-4 gerezdet lehasítunk, egy mikrózható edénybe (pl. jénaiba) tesszük, adunk hozzá kevés vizet, majd lefedve mikrohullámú sütőben5 percig 800 watton pároljuk.
A salátaleveleket széttépdessük vagy villányi darabokra vágjuk, a zellert felaprítjuk, a paprikát és az uborkát/cukkínitkis kockákra vágjuk. Meglocsoljuk egy kevés olívaolajjal, ízlés szerint sózzuk.
A megpárolódott, puha sütőtököt rátesszük a salátára, meghintjük fahéjjal, majd villával szétnyomogatjuk a salátán.
A szőlőt leszemezzük, és a dióval együtt a salátához keverjük.
Joghurtos szárzellersaláta pirított dióval
Hozzávalók
4 db halványító zeller
3 db alma
10 dkg dió
2 dl görög joghurt
1 citromból nyert citromlé
só ízlés szerint
fekete bors ízlés szerint
Elkészítés
A diót száraz serpenyőben megpirítjuk, és hűlni hagyjuk.
Az almát kockákra vágjuk, a szárzellert felszeleteljük. Ráfacsarjuk egy citrom levét, és ízlés szerint sózzuk, borsozzuk.
Összeforgatjuk kevés joghurttal, és jól behűtve fogyasztjuk.
Tálalásnál megszórjuk pirított dióval.
Lilakáposzta saláta sütőtökkel és babbal
Hozzávalók
20 dkg vöröskáposzta
20 dkg sütőtök
20 dkg fejtett lóbab
2 db újhagyma
1 citromból nyert citromlé
0.5 narancsból nyert narancslé
4 ek olívaolaj
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
Elkészítés
A sütőtököt nyersenegy zöldséghámozóvalvékonyra szeleteljük.
A káposztát vékonyan felcsíkozzuk.
A babot átmossuk.
A dresszinghez összekeverjükaz olajat a citruslevekkel, sóval, borssal. Beleszeleteljüka hagymát, majd összeforgatjuka saláta többi hozzávalójával.
Pár órára hűtőbe tesszük.
Zöldalmás-diós saláta kéksajttal
Hozzávalók
250 g jégsaláta
3 db alma (zöld)
100 g dió
100 g kéksajt
1 ek olívaolaj
2 teáskanál citromlé
Elkészítés
A tálat a tépett jégsalátával kibéleljük.
A 3 almát cikkekre vágva rászórjuk.
A diót és a feldarabolt márványsajtot szintén.
Kevés olívaolajjal és citromlével meglocsoljuk.
Szicíliai narancssaláta
Hozzávalók
A salátához
4 db narancs
1 db póréhagyma
1 csokor petrezselyem
Az öntethez
2 dkg dió (durvára vágva)
1 gerezd fokhagyma
4 ek olívaolaj
1 fél citromból nyert citromlé
1 csipet őrölt fűszerkömény
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
Elkészítés
A salátához
A narancsot meghámozzuk, amennyire lehet eltávolítjuk a fehér héját. Felszeleteljük, Apróra vágjuk.
A pórét vékonyan felkarikázzuk, a karikákat szétszedjük.
A petrezselymet apróra vágjuk.
A diót megtörjük, megtiszítjuk, durvára vágjuk.
A narancsot, pórét, petrezselymet összekeverjük, tálra rendezzük. Meghintjüka dióval.
Az olajat a citromlével és az áttört fokhagymával habosra keverjük, fűszerezzük, és a narancsra öntjük.
Legalább fél órára behűtjük.
Csicseriborsó: az egyik legjobb növényi fehérjeforrás, így vegánok számára egyszerűen kötelező. Mivel alacsony ára mellett tápértéke kiemelkedő, felhasználása pedig sokoldalú egy igazán jó élelmiszerként tekintünk rá. Vitaminokat tekintve gazdag B1-, B6-vitaminban és folsavban, valamint E-vitamin és A-vitaminként hasznosuló karotin is található benne. Ásványi anyag tartalma is kedvező, remek kalcium forrás, de sok magnéziumot, vasat és cinket tartalmaz. 100 gramm mennyiség a napi kálium-, b6-vitamin és magnéziumszükséglet felét, a kalciumszükséglet közel negyedét, valamint a vasszükséglet 69%-át tartalmazza.
Sütőtök: Jelentős karotin- és C-vitamin tartalma, antioxidáns hatása folytán kedvelt téli csemege. Emellett kitűnő rostforrás tápértéke és energiatartalma igen magas. Emellett magas kálium-, foszfor-, vas-, réz-, mangántartalma - káliumtartalma miatt pedig vérnyomáscsökkentő és vízhajtó hatása is van.
Vöröskáposzta: Magas az A-, K-, B- és C-vitamin tartalma, ugyanakkor jelentős mennyiségű ásványi sót és fehérjét is tartalmaz. Csírája is nagyon jó kalciumforrás, továbbá valóságos vitaminbomba, így a szuperételek egyike. A vöröskáposzta kalóriatartalma 31 kcal/100gr, szinte teljesen zsírmentes.
Szárzeller: A szárzeller (melyet angol vagy halványítózellernek is neveznek) méltatlanul elfelejtett zöldség. A szárzeller tele van értékes ásványi anyagokkal és vitaminokkal, főleg A-, C-, K-, és B-vitaminokkal, kalciummal, magnéziummal, foszforral, folsavval és káliummal. Nagy mennyiségű rostot is tartalmaz, emellett igen alacsony a kalóriatartalma.
